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怎样选零食才能趋利避害

2019-05-13 15:43:19 | 来源: 饮食

电视上、超市里满目琳琅的零食无时无刻不在诱惑着孩子们。据2002年中国居民营养与健康状态调查显示,我国35.1%的儿童、青少年每天都吃零食,其中城市更高达55.7%;2007年,中国疾病预防控制中心营养食品研究所进行的1项调查显示,每天都吃零食的3~17岁儿童、青少年上升到60%。营养专家提示——

1天到晚零食不离嘴 考上大学因肥胖而休学

好不容易熬太高考,大鹏(化名)已开始向往美好的大学生活了,但是,“噩运”却突然降临:他不能“走路”了。

身高1米82的大鹏,不光个头“出类拔萃”,块头也大得很,210斤重的他,杵在他人眼前就像是1堵墙。由于本身太过庞大,以致于两膝关节长时间负荷太重,影响正常出行,简单的走走、跑跑,他也是走1步歇两脚。最后,连学也上不成了,不能不休学回家减肥。

河南省营养学会临床营养专业委员会副主任委员、郑州市中医院营养科科长、郑州市元康职业培训学校营养顾问薛玉珠回想起去年接诊的这个年轻肥胖患者时说,她当时可没少为给他制定啥样的减肥计划犯难。像大鹏这样的块头单纯靠饮食调剂是不行的,根本离不了运动,但他胖得已连快步走、慢跑等简单易行的有氧运动都不能做,思来想去,只好让他学习游泳。

大鹏后悔不迭:早知本日,锅巴片、沙琪玛、炸薯条、方便面……当初咋也不会1天到晚不离嘴了。

孩子偏好“3高”零食 能量摄取过量致使肥胖

“少年儿童正处在生长发育阶段,加上胃肠发育不完善,运动消耗较大,1日3餐有时很难满足其营养需求,零食不失为3餐外摄取营养的1种方式。”薛玉珠说,孩子们偏好的薯条、锅巴等零食,其特点就是高能、高脂、高糖,能量很容易就摄取过量,极易致使肥胖。而且高糖、高盐零食也使孩子们的口味变重。食盐多会增加高血压的得病风险,这对肥胖儿来讲更是雪上加霜。

吃胖容易减肥难。吃1个炸鸡腿摄取的热量是300~400千卡,吃1个巧克力冰激凌,摄取的热量是200~500千卡。薛玉珠曾实验过,她在跑步机上以8千米/小时的速度跑了近40分钟,才消耗240千卡热量,连1个鸡腿的热量都没能消耗完。

根据推荐级别 为孩子选择零食

那末,怎样选择零食才能趋利避害呢?薛玉珠说,《中国儿童青少年零食消费指南》根据零食种别与是不是有益于健康,划分为“可常常食用”、“适当食用”、“限制食用”3个推荐级别。

【可常常食用】

营养素含量丰富,同时是低脂肪、低盐和低糖的食品或饮料。这些食品既可提供1定的能量、膳食纤维、钙、铁、锌、维生素C、维生素E、维生素A等人体必须的营养素,又避免孩子摄取过量的脂肪、糖和盐分,属于有益健康的零食。

举例

煮玉米、全麦饼干、全麦面包等低脂、低糖、低盐的谷类;香蕉、苹果等新鲜水果;花生米、瓜子、核桃仁、松子等坚果(没有经过油炒、盐糖加工的,否则,就成了“适当食用”的零食,如鱼皮花生、椒盐瓜子等。),坚果类食品虽矿物资丰富,但油脂含量较高,1星期的摄取量不要超过50克。

【适当食用】

营养素含量相对丰富,但在加工制作进程中,使用了大量食用油、盐、糖、酱油、味精等调味料,是含有1定的脂肪、添加糖或盐等的食品或饮料。

举例

黑巧克力、火腿肠、葡萄干、奶片、海苔片、蛋糕、山查片等。

【限制食用】

营养价值低且主要成份为高脂肪、高糖、高盐的食品或饮料,缺少人体需要的其他营养素。常吃这样的零食会致超重与肥胖,增加高血压及其他慢性病的风险。

举例

水果罐头、果脯、巧克力派、炸鸡腿、膨化食品、方便面、奶油蛋糕、冰激凌等。

吃零食1天别超3次 以不影响正餐为准

薛玉珠提示,再营养的零食也只是3餐的有益补充,而不能影响3餐的正常摄取,更不能代替3餐。

通常,每天吃零食1般不要超过3次,且量不宜过量,以不影响正餐食欲和食量为原则。另外,吃零食最好在两餐之间或运动以后,时间不能太靠近正餐,最少间隔1个半小时到2小时。

看电视的时候,最好也不要让孩子吃零食,由于孩子极可能在不知不觉中多吃,致使能量摄取过量。3~5岁的儿童,睡前半小时也要避免零食,以避免影响肠胃功能和牙齿健康。

记者王娅青 插图 刘勇

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